FitnessLesson

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• 饮食
  • 原则
    • 少食多餐
• 习惯
  • 下蹲拿东西时, 少用腰部力量, 多使用腿部力量
  • 意志力

1.激活身体肌能(20140903晚上)

• 肌力与肌耐力
• 饮水少量
• 动作要标准
• 登山机10min
  • 1-6: >6.5
  • 7-8: >8.5
  • 9-10: 全力
• 上肢力量
  • 拉力
  • 举力
  • 第个四组,每组20
• 全身力量
  • 跳绳
    • 60个
  • 平板
    • 50s
  • 张合跳
    • 1min
  • 卷腹
    • 20个
  • 下蹲
    • 20个
  • 每个四组

2. 激活腿部肌肉(20140905晚上)

• 登山机10min
• 腿部力量
  • 绕圈跨步
    • 膝盖不能过脚尖
    • 小腿与地面垂直
    • 后腿与身体保持一条线
  • 3圈
• 胸大肌
  • 推力
  • 总共4组
  • 每组10个
• 腹部力量
  • 俯卧撑
  • 直腿起
  • 10m*2
• 腹部力量
  • 抬腿
  • 卷腹
  • 总共4组
  • 每组10个
• 椭圆机
  • 10min
  • 自由行

2.1(20140907晚上)

• 与第一次一样
  • 将器械练习转成哑铃

3. 下肢锻炼(20140909晚上)

• 划船机10min
• 四项
  • 平板
    • 30s
  • 立卧撑
    • 10个
    • 俯卧撑
    • 跳起
  • 卷腹
    • 20个
    • 最简单的方式
  • 划船
    • 10个
    • 28磅
  • 联合四组
• 高抬脚
  • 20s
  • 3组
• 半蹲翻转
  • 一个来回
• 椭圆机
  • 10min
  • 自由行

3.1(20140911晚上)

• 半小时划船机
• 100个深蹲
• 1圈跨步

3.2(20140913晚上)

• 10分钟椭圆机
• 60个俯卧撑
• 40个哑铃伸臂

4. 全身运动(20140915晚上)

• 10分钟划船机
• 全身项目
  • 爬行俯卧撑
  • 平板
  • 卷腹
  • 张合跳
  • 下蹲跳
  • 高抬腿
  • 每个2组
• 3分钟爬山机

5. 上肢专项练习(20140917晚上)

• 10分爬山机
• 500m划船机
• 俯卧撑
  • 手下持有哑铃
  • 10*(3~4)
• 下蹲
  • 30s*4
  • 靠墙
    • 大腿与小腿90度
    • 背部靠墙
    • 头离开墙
• 哑铃
  • L
  • T
  • 下蹲T
• 滚动球
  • 大腿
  • 腰
  • 臀部
• 椭圆机10min

6. 下肢专项练习(20140919晚上)

• 10分钟跑步机
  • 5min: 6.5km/h
  • 5min: 11km/h
• 500m划船机
• 平板4*40s
• 腿部
  • 蛙跳2圈
  • 腿部力量
    • 4组*12
    • 抬腿
    • 勾腿
  • 靠墙下蹲
    • 4*30s
  • 矮子走路2个来回
• 俯卧撑20个
• 椭圆机10min

6.1 上肢练习(20140921晚上)

• 俯卧撑20*5

7. 肱二头肌练习(20140923晚上)

• 10min 爬山
• 矮子步
  • 3*来回
• 支撑俯卧撑
  • 4*15个
• 举抬器械
  • 4*9
• 依靠腿部单手抬举哑铃
  • 4*左&右9
• 双手上拉
  • 4*9
  • 5kg
• 双手下拉
  • 4*9
  • 5kg
• 绕场

8. 背阔肌练习(20140925晚上)

• 10min跑步
• 500m划船
• 靠墙下蹲
  • 40s*4
• 双手托杠铃下蹲
  • 4*10
• 深蹲
  • 4*20
  • 负重深蹲
• 双杠臂屈伸
  • 4*10
• 锤式哑铃臂弯举
  • 4*10
  • 左右都是
• 俯卧撑
  • 20个
• 3min椭圆机

8.1 上肢锻炼(20140927晚上)

• 80个俯卧撑

8.2 上肢练习(20140929晚上)

• 10min椭圆机
• 20*4个俯卧撑
• 20*4深蹲
• 35s*4靠墙下蹲
• 1min*4平板

8.3 十一练习

• 目标
  • 保持+增加体能
• 过程
  • 热身
    • 开合跳/跳绳 10min
  • 具体
    • 从如下项目中取４个
    • 立卧撑
      • 10*4
    • 深蹲
      • 20*5
    • 高抬腿
      • 1min*5
    • 平板
      • 1min*5
    • 凳上反屈伸
      • 20*4
    • 卷腹
      • 20*4
    • 仰卧举腿
      • 20*5
    • 前步蹲
      • 20*5
    • 靠墙静坐
      • 50s*5
  • 休息
    • 20min有氧

8.4练习

• 20141001
  • 立卧撑
  • 前步蹲
  • 平板
  • 仰卧举腿
• 20141003
  • 凳上反屈伸
  • 高抬腿
  • 卷腹
  • 靠墙静坐
• 20141005
  • 立卧撑
  • 前步蹲
  • 平板
  • 凳上反屈伸
• 20141007
  • 深蹲
  • 凳上反屈伸
  • 卷腹
  • 靠墙静坐

9.1上肢(肱三头肌,斜方肌,三角肌)练习(20141009晚上)

• 爬山机10min
• 双杠臂屈伸
  • 10*2
• 窄握引体向上
  • 10*2
• 俯卧撑
  • 10*2
• 杠铃颈后推举
  • 10*2
• 杠铃前平举
  • 10*2
• 蹲步前行
  • 1个来回
  • 移动杠铃
• 倒立
• 椭圆机5min

9.2 上肢练习(20141011晚上)

• 爬山机10min
• 上肢练习
  • 自己练习关键是动作标准与加大力量
• 椭圆机5min

9.3 上肢练习(20141013晚上)

• 自由练习

10.1下肢练习(20141014晚上)

• 椭圆机10min
• 下肢练习
  • 引体向上
    • 10*4
  • 蹬腿
    • 10*4
  • 靠墙下蹲
    • 30s*4
  • 立卧撑
    • 10*4
  • 打坐
    • 2min*2
  • 上举哑铃
    • 10*4

11.1上肢练习(20141016晚上)

• 爬山机10min
• 引体向上+绕圈跑
  • 3*4
• 蛙跳俯卧撑
  • 10*4
• 杠铃平举
  • 8*4
• 拉绳子
  • 8*4
• 单腿深蹲
  • 2104
• 倒立
• 椭圆机5min

11.2 上肢练习(20141019晚上)

• 椭圆机10min
• 蛙跳俯卧撑
  • 10*4
• 单腿深蹲
  • 2103
• 平板
  • 3*60s
• 凳上反屈伸
  • 3*10

12 上肢持续练习(20141021晚上)

• 爬山机5min
• 引体向上
  • 5*4
• 高抬脚
  • 10s*3
• 移动俯卧撑
  • 50个
• 深蹲,哑铃平举
  • 10*4
• 划船机
  • 500m
• 椭圆机5min

13 整体练习(20141024晚上)

• 跑步机10min
• 起立哑铃高举
  • 10*4
• 卷腹+坐姿引体向上
  • 1024
• 坐姿宽握划船
  • 10*4
• 划船机
  • 500m
• 凳上俯卧撑+反屈伸
  • 1024
• 椭圆机5min

13.1 上肢练习(20141026晚上)

• 椭圆机10min
• 凳上俯卧撑+反屈伸
  • 1024
• 卷腹
  • 30*4
• 哑铃平举
  • 30*4
• 椭圆机3min

14 全身练习(20141029晚上)

• 划船机5min
• 原地高抬腿+窄距俯卧撑
  • (40+10)*4
• 手握哑铃+单腿支撑
  • 1022
• 跨步向前
  • 两个来回
• 平板+转腰
  • (40s+20)*4
• 坐姿宽握划船
  • 33L9+36L9+39L6+36L9
• 俯卧撑+原地跳
  • 35
• 窄手臂引体向上
  • 10*3

14.1 上肢练习(20141031晚上)

• 跑步机10min
• 俯卧撑
  • 20*5
• 卷腹
  • 30*4
• 抬腿
  • 10*4
• 凳上反屈伸
  • 10*4

14.2 上肢练习(20141101晚上)

• 俯身提臀
  • 10*4
• 仰卧起坐
  • 25*4
• 俯立臂屈伸
  • 12*4
• 宽距俯卧撑
  • 12*4
• 俯卧撑哑铃划船
  • 10*4
• 跑步机
  • 3min

15 上肢练习(20141103晚上)

• 跑步机
  • 10min
• 爬山机10min
• 深蹲交换手推杠铃
  • 12*4
• 单手深蹲划船
  • 1024
• 双杠臂屈伸
  • １０+８+８+１０
• 杠铃弯举
  • １０*４
• 深蹲+拉杠铃+弯举
  • 10*4
• 器械托臂屈伸
  • １０*４
  • ３６Ｌ３+４０Ｌ１

15.1 上肢练习(20141105晚上)

• 划船5min
• 椭圆机10min
• 坐姿宽握划船
  • 10*4
  • 背部
• 拉力器双臂下拉
  • 10*4
  • 胸部
• 锤式下拉
  • 10*4
    • 5*4
  • 三头肌
• 反手引体向上
  • 二头肌
• 注意保暖

16 上肢练习(20141107晚上)

• 椭圆机10min
• 跑步机15min
• 引体向上
  • 5*4
• 史密斯杠铃卧推+上斜哑铃卧推
  • (10+8)*5
  • 0+5*4
  • 15L
• 深蹲+哑铃划船+哑铃过头推举
  • 10*4
• 背杠铃马步前进
  • 1个来回
• 凳上反屈伸
  • 20*4
• 俯卧撑
  • 10
• 靠墙深蹲
  • 35s*4
• 拉伸

16.1 上肢练习(20141112晚上)

• 跑步机10min
• 坐姿宽距划船
  • 4*8
• 宽握下拉
  • 4*8
• 仰卧起坐
  • 4*30
• 锤式下拉
  • 4*10

17 上肢练习(20141114晚上)

• 跑步机15min
• 深蹲哑铃平举
  • 4*8
• 深蹲
  • 4*25
• 宽距俯卧撑
  • 20
• 俯身哑铃侧平举
  • 4*8
• 哑铃侧平举
  • 4*8
• 扩胸器扩胸
  • 4*10
• 重力器上推
  • 4*10
• 杠铃前平举+窄距俯卧撑
  • 4*(8+8)
• 单臂哑铃侧屈
  • 4220

17.1 上肢练习(20141117晚上)

• 划船机5min
• 宽距划船拉力
  • 4*10
• 锤式下拉
  • 4*10
• 宽距下拉
  • 4*10
• 仰卧起坐
  • 2*30
• 宽式蝴蝶夹胸
  • 4*10
• 重力器上推
  • 4*10
• 引体向上
  • 3*10
• 椭圆机
  • 5min

18 上肢与肩部练习(20141119晚上)

• 划船机10min
• 引体向上
  • 3*4
• 拉力器双臂平拉
  • 5*12
• 哑铃弓步前行
  • 两个来回
• 前倾哑铃划船
  • 5*12
• 前倾哑铃高举
  • 5*12
• 提臀俯卧撑
  • 5*10
• 凳上臂屈伸
  • 5*12
• 拉伸
• Review
  • 核心力量不足
  • 平时锻炼不足
  • 注重全身力量与协调

18.1 上肢与肩部练习(20141121晚上)

• 跑步10min
• 二头肌引体向上
  • 4*4
• 重力器上推
  • 5*8
• 重力器斜板托臂弯举
  • 5*8
• 宽式蝴蝶夹胸
  • 4*10
• 重力器引体向上
  • 5*8
• 坐姿宽握划船
  • 4*8

19 全身练习(20141124晚上)

• 热身
  • 跳绳100
  • 弓字步2个来回
    • 2*15m
• 肩部练习
  • 立卧撑
  • 杠铃直拉
  • 4*(10+10)
• 手臂练习
  • 引体向上
  • 双杠臂屈伸
  • 4*(8+8)
• 全身
  • 靠墙静蹲
  • 哑铃上拉
    • 上拉到肩部水平
  • 4*12
  • 4*30s
• 拉伸
  • 弹力带全身拉
  • 臀部上提
• 椭圆机
  • 10min
• Review
  • 手臂练习时, 汗出的很多
  • 自己需要下决心在没有力气时发力

19.1 上肢练习(20141126晚上)

• 跑步
  • 10min
• 手臂练习
  • 引体向上
  • 双杠臂屈伸
  • 4*(10+8)
• 上体
  • 胸部
    • 重力器下拉
      • 4*10
  • 背部
    • 宽距坐姿划船
      • 4*10
  • 肩部
    • 垂式下拉
      • 4*10
  • 重力器推举
    • 5*10

价值

• 1: 第一次体会完整的一次健身,
  • 是对个人躯体状况的查看
  • 对个人意志力的锻炼
  • 有种想呕吐的感觉
    • 身体突破的表现,正常反应
• 1. 要领
  2. 力量不能放
     • 始终保持发力
  3. 动作要标准
• 1. 意志力有下降
• 3.1 注意装备安全,保护好自己
• 3.2 加油,坚持
• 1. 第一次呕吐
  2. 以后每天练习平板
• 1. 上肢力量非常弱

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